封面新闻记者 宁芝

春节吃饺子，吃的是“更岁交子”的好彩头，亦然阖家团圆的老滋味。从猪肉白菜到虾仁玉米，馅料丰富多采，怎样吃才健康？咱们特邀成皆市第七东说念主民病院临床养分科主治医生梁清月为您解答。

哪种馅料更“出彩”？养分大家有推选

从卵白质、膳食纤维、维生素和矿物资的玄虚摄入遵循来看，不同馅料各有上风。玄虚来看，梁清月推选以下几款饺子馅儿。

第一，虾仁玉米馅：高卵白、低脂肪、低热量，合乎减脂期、疾病患者及儿童。虾仁含优质动物卵白，氨基酸构成接近东说念主体需求，易汲取；玉米富含膳食纤维，促进肠说念蠕动；玉米含维生素 B 族、钾，虾仁含硒、锌等微量元素。

第二，牛肉芹菜馅：补铁后果显贵，合乎缺铁性贫血东说念主群、青少年及妊妇。牛肉含丰富的血红素铁，留心缺铁性贫血；芹菜含膳食纤维和维生素 C，促进铁汲取。

第三，猪肉白菜馅：养分平衡，合乎平凡东说念主群，尤其合乎老年东说念主和消化功能较弱者。猪肉含优质卵白，提供能量；白菜含膳食纤维，促进肠说念健康；白菜含维生素 C、维生素 K，猪肉含维生素 B 族。

第四，韭菜鸡蛋馅：高卵白、低脂肪，合乎减脂期、素食者及儿童。鸡蛋含优质卵白，提供必需氨基酸；韭菜含膳食纤维，促进肠说念蠕动；韭菜含维生素 C、维生素 K，鸡蛋含维生素 A、维生素 D。

关于茹素东说念主群来说，素馅怎样搭？梁清月提出，素馅饺子要优先选拔高卵白质素食材，以“高卵白植物卵白 + 少许优质动物卵白” 为基础，通过谷物卵白（缺赖氨酸）与豆类卵白（缺蛋氨酸）搭配，完了氨基酸全面补充，擢升卵白质地。同期要减少土豆、南瓜、山药等淀粉含量高的食材，幸免作念成“淀粉馅”，稀释卵白质含量。

调馅有隆重：减盐控油增养分

调馅是饺子健康的关节。梁清月提出，需从减盐、控油、增养分三个维度起始，幸免高盐高油带来的健康风险。

第一，传统调馅盐量频繁为5-8g/100g馅料，健康东说念主群提出降至2-3g/100g，高血压东说念主群需适度在1-2g/100g。概况用葱姜蒜、花椒、八角、香菜等香料提味，替代部分盐；加入香菇、木耳、海带等富含鲜味物资的食材，增多仪态档次；用生抽（低盐）、蚝油（低钠） 替代平凡酱油，且用量不跳动 5g/100g 馅料。幸免使用腌菜、咸菜、腊肉等腌制食材，以及豆瓣酱、腐乳等高盐调味品。

第二，传统调馅油脂用量约10-15g/100g 馅料，健康东说念主群提出降至5-8g/100g，且优先选拔植物油（如橄榄油、亚麻籽油、菜籽油）。幸免使用猪油、牛油等动物油，以及黄油、奶油等高足够脂肪的油脂。用不粘锅调馅，减少油脂吸附。

她教导，“传统饺子皮由精制面粉制成，升糖指数高，米兰app官网且养分单一。用蔬菜汁和面可增多膳食纤维、维生素和矿物资，同期缩小升糖指数，让饺子皮更健康。”

此外，从养分保留和热量适度来看，蒸饺子是最优选拔——无油或少油，热量最低；水蒸气加热，养分保留最好意思满；饺子皮优柔，易消化，合乎消化弱东说念主群；煮饺子次之，因为部分水溶性养分（如维生素 C、B 族）会溶于水中，导致流失；煎饺子热量最高，高温还可能产生反式脂肪酸，消化包袱较重。

慢病群体怎样吃？“私东说念主定制”看过来

在梁清月看来，关于糖尿病患者，虾仁玉米、韭菜鸡蛋、香菇鸡胸肉等馅料是理念念选拔，“糖尿病患者应该适度碳水化合物及升糖指数（GI），优先选拔高卵白、高膳食纤维、低精制糖的馅料。”

虾仁玉米馅中，虾仁为优质卵白，玉米富含膳食纤维，升糖指数低，饱腹感强；韭菜鸡蛋馅里，鸡蛋为优质卵白，韭菜膳食纤维丰富，减慢血糖高潮；香菇鸡胸肉馅中：鸡胸肉低脂高卵白，香菇膳食纤维丰富，GI 值低。在制作流程中，应幸免高糖馅料（如馅料加糖）、高 GI 主食馅（如精面粉作念皮）。

关于高血压患者来说，应该适度碳水化合物及升糖指数（GI），优先选拔高卵白、高膳食纤维、低精制糖的馅料，因此，虾仁玉米馅、芹菜牛肉馅是可以的选拔。虾仁玉米馅中，虾仁富含钾、镁，玉米富含膳食纤维，低钠。芹菜牛肉馅中，芹菜富含钾，牛肉富含优质卵白，低钠。在制作流程中，应幸免高钠馅料（如酱油、蚝油等含盐调料）、高盐腌制馅料（如腊肉、腊肠馅等）。

关于高血脂患者，应扫尾足够脂肪和反式脂肪，选拔不足够脂肪酸丰富、胆固醇含量低的馅料。因此她推选香菇鸡胸肉馅、三鲜馅和韭菜鸡蛋馅，这是因为香菇鸡胸肉馅中鸡胸肉低脂高卵白，香菇膳食纤维丰富，低脂肪。三鲜馅中虾仁 / 鱼肉的Omega-3 脂肪酸能缩小甘油三酯。韭菜鸡蛋馅中鸡蛋富含优质卵白，韭菜富含膳食纤维，低脂肪。同期要幸免高脂肪馅料（如脂肪含量高的肉）、高胆固醇馅料（如蛋黄、蟹黄、鱼籽等）、高足够脂肪馅料（如猪油渣、牛油、羊油等）。

终末，梁清月教导，若是只食用饺子为一顿正餐的话，成东说念主每只饺子（中等大小，约 20-25g）热量约 20-30 大卡，一餐总热量提出适度在 500-700 大卡，约20-30个中等大小饺子。儿童、老东说念主等绝顶东说念主群需字据消化才能和滋长代谢需求鼎新，幸免过量导致腹胀或养分失衡。